U15 : programme reprise saison 2018-2019

21 juillet 2018 - 11:13

saison 2017-2018

 

Avant de penser à se préparer pour la nouvelle saison, il est important de couper radicalement avec
l’activité du football. Donc pas de football, en tout cas, le moins possible car la récupération physique et
surtout mentale est importante avant 10 mois d’entrainement et de compétitions. Pratiquez néanmoins
des activités sportives régulièrement (Vélo, Tennis, Natation)

Afin de bien démarrer la saison et d’être prêt le jour J, il est important de suivre le programme
suivant. Il n’est pas nécessaire de rappeler que le joueur le plus affûté et le mieux préparé peut s’exprimer
sur un terrain de football en prenant du plaisir.


J’espère que le message passera et j’insiste sur le travail athlétique qui ne doit pas être un frein mais au
contraire une motivation. Quoi de mieux que de sortir rincer d’une séance d’entrainement quand on sait
que derrière cela va porter ses fruits sur les efforts durant un match.


La préparation physique reste aujourd’hui l’atout numéro un des équipes qui jouent le haut de tableau et
qui ont des ambitions dans leur championnat.


Si possible, 3 séances par semaine (le matin ou le soir à la fraîche, jamais en plein après-midi) sur une
période d’environ 2 semaines.


Il est important d’éviter de courir sur des endroits durs comme la route, ce qui peut entraîner des douleurs
articulaires, tendineuses et cartilagineuses au niveau des genoux et des chevilles. Privilégiez l’herbe ou les
sentiers, meilleurs également pour le dos.


Pensez à vous hydrater régulièrement tout au long de la journée. Boire avant la sensation de soif!!!
Si vous ne voulez pas courir seul, retrouvez-vous à plusieurs, c’est toujours plus agréable, les difficultés
passent mieux, mais il ne faut pas oublier d’être sérieux, notamment sur les étirements et la réhydratation
qui doit se faire au moins toutes les 30 minutes, avant, pendant, et après l’effort.
Attention, ce n’est pas un concours !!!


L’objectif est de se rapprocher au maximum de la séance proposée. Si vous n’y parvenez pas, essayez de
vous en rapprocher d’avantage sur la séance suivante. L’essentiel est de faire de votre mieux en fonction
de vos capacités du moment.
Il ne servira à rien d’en faire plus que ce qui est prévu, sous peine de vous fatiguer ou de vous blesser. Ce
programme est juste destiné à garder la forme afin de ne pas perdre de temps lors de la reprise.


Durant votre préparation individuelle, il sera nécessaire pour chacun d’écouter son corps et de ne pas
chercher à se surpasser ni repousser ses limites. Si vous estimez que ce programme est trop difficile,
réduisez les charges de travail, les durées ou remplacez le footing par le vélo. L’important, c’est que vous
essayiez d’avoir une activité physique régulière afin d’arriver frais et compétitif.


Ayez à l’esprit que les premiers matchs se jouent souvent au niveau de la condition physique des équipes
et que plus tôt nous serons prêts, mieux ce sera pour le début de notre saison.


Pour une reprise collective fixée le jeudi 23 Août, commencez votre préparation individuelle vers le 6
août soit 7 séances :


lundi 6 août :


Footing de 20 minutes, allure modérée (allure à laquelle vous pouvez parler).
5 minutes de marche normale pour récupérer.
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
3 x 15 abdominaux ( pompes)


mercredi 8 AOÛT :


12 min de footing à allure modérée
3 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
12 min de footing à allure modérée
Récupération en marche normale
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
- Gainage : 2 x 20sec sur les avants bras (récup 30 sec)
- Gainage côté : 2 x 20sec (en alternance de chaque côté)


vendredi 10  AOÛT :


15 min de footing à allure modérée
3 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
15 min de footing à allure modérée
Récupération en marche normale
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
- Gainage : 3 x 20sec (récup 30 sec)
- Gainage côté : 3 x 20sec (en alternance de chaque côté)


lundi 13 AOÛT :


10 min de footing à allure modérée
5 min de footing à allure soutenue (70 à 80% de son potentiel)
5 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
10 min de footing à allure modérée
Récupération en marche normale
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
- Gainage : 3 x 30sec (récup 30 sec)
- Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)


mercredi 15 août  :


30 min de footing à allure modérée
5 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
Etirements (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
- Gainage : 3 x 30sec sur les avants bras (récup 30 sec)
- Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
- 3 x 10 pompes


vendredi 17 AOÛT :


15 min de footing à allure modérée
10 min de fractionné (1min allure soutenue, 1min allure modérée)
5 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
- Gainage : 3 x 30sec (récup 30 sec)
- Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
- 3 x 10 pompes


lundi 20  AOÛT :


15 min de footing à allure modérée
5 min de footing à allure soutenue (70 à 80% de son potentiel)
5 min de récupération active (en marchant relativement rapidement)
5 min de footing à allure soutenue
5 min récupération en marche normale
Etirement (IMPORTANT : 7 à 8 min minimum)
Renforcement musculaire :
- Gainage : 3 x 30sec (récup 30 sec)
- Gainage côté : 3 x 30sec (en alternance de chaque côté)
- 3 x 15 pompes


jeudi 23 août :

reprise  collective.

18h15 sur le terrain avec les tennis et chaussure de foot+gourde.

 

mardi 28 août

entrainement 18 h15 avec tennis+ chaussure de foot + gourde.

 

jeudi 30 août

entrainement 18 h15 avec tennis+ chaussure de foot + gourde.

 

samedi 1er septembre

match contre guer-beignon

match contre ploermel 2

 

lundi 3 et jeudi 6 septembre :

entrainement à 18h15

 

samedi 8 septembre :

match contre la gacilly

 

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